Программа Тренировок В Зале Pdf
. Бодибилдинг. Силовые упражнения и планы тренировок Год издания: 2014 Автор: Клерк Р. Переводчик: Пер.
Аниты Луис Издательство: Харьков: Книжный Клуб «Клуб Семейного Досуга»; Белгород: ООО «Книжный клуб 'Клуб семейного досуга'». ISBN: 978-9-2 Язык: Русский Формат: PDF Качество: Издательский макет или текст (eBook) Количество страниц: 288 Описание: Ваш персональный тренер! Книга, написанная консультантом журнала Men`s Health, заменит вам личного тренера и подскажет, как заниматься в зале и дома! Советы автора помогут добиться видимых изменений за минимальное время. Описание упражнений на разные группы мышц с детальными иллюстрациями поможет выполнять все подходы правильно, без вреда для здоровья и с максимальным результатом.
Тщательно разработанные программы тренировок рассчитаны на людей с разным уровнем подготовки. Для тех, у кого нет времени, приводятся комплексы упражнений, позволяющие тренироваться в обеденный перерыв или в любое другое удобное время.
Возможность экспорта результатов тренировок. Зале в одном. Программы в pdf. Финальным штрихом у нас будет рассмотрение программы тренировок. Вы узнаете, чем хороша и плоха квартира и тренажерный зал как места. Книга Рэя Клерк «Бодибилдинг. Силовые упражнения и планы тренировок» — скачать в pdf.
План тренировок. Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале; Программа.
Представлены варианты питания для набора мышечной массы и сжигания жира, разминка и растяжка, советы по режиму нагрузок и отдыха — другими словами, здесь есть все, чтобы вы могли заниматься самостоятельно и добиться цели! Похожие торренты Автор Ответы Просмотры Последнее сообщение Проверен в форуме, Размер: 5.57 МБ, Здоровье: 100% Anonymous 0 58 6 237 11 05 окт 2016, 00:06 Anonymous Проверен в форуме, Размер: 16.6 МБ, Здоровье: 100% Anonymous 0 558 27 463 42 05 окт 2016, 00:30 Anonymous Проверен в форуме, Размер: 734.84 МБ, Здоровье: 100% Anonymous 0 530 8 129 1500 10 июн 2014, 23:19 Anonymous Проверен в форуме, Размер: 890.92 МБ, Здоровье: 100% Anonymous 0 195 60 141 596 15 окт 2014, 01:32 Anonymous Проверен в форуме, Размер: 512.55 МБ, Здоровье: 23% Anonymous 0 99 425 273 5 03 сен 2014, 11:35 Anonymous. Ресурс не предоставляет электронные версии произведений, а занимается лишь коллекционированием и каталогизацией ссылок, присылаемых и публикуемых на форуме нашими читателями.
Если вы являетесь правообладателем какого-либо представленного материала и не желаете чтобы ссылка на него находилась в нашем каталоге, свяжитесь с нами и мы незамедлительно удалим её. Файлы для обмена на трекере предоставлены пользователями сайта, и администрация не несёт ответственности за их содержание. Просьба не заливать файлы, защищенные авторскими правами, а также файлы нелегального содержания!
Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету».
Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни. Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже. Физиологические особенности При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий. Тестостерон.
Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение.
Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее. Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен.
Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее. Основы тренировок и как составить программу Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу. Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.
Цели В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:. Сбросить вес и придать мышцам рельеф,. Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,. Поддерживать фигуру в форме. Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.
Программа На основе целей подбирается программа. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц.
Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.
Программу тренировок можно проводить двумя способами:. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:. 1 день – ноги и ягодицы,. 2 день – руки, плечи, грудь,. 3 день – спина, пресс. Система Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.
Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня). Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия. Техника и база Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:. Соблюдай технику,.
Делай базу. Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром. Несколько советов по технике:. Не хватайтесь сразу за большие веса,. Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),.
Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,. Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,. Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники. В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.
Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы. Дневник Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.
Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам. Программу тренировок можно составить двумя способами.
Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения. С тренером.
Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др. Важная часть – разминка Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.
Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия. Никогда не беритесь за «железо» без разогрева.
В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку. Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка. Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.
1 день. Кардио до 30 минут, разминка. Гиперэкстензия,. Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита. Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),. Разведение ног в тренажере,.
Сведение ног в тренажере,. Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,. Разгибание ног сидя,.
Тяга горизонтального блока на плечи,. Тяга горизонтального блока к груди,. Скручивания на пресс в наклоне,. Кардио 10-15 минут,. Растяжка 5 минут. 2 день.
Любое кардио до 30 минут. Гиперэкстензия. Присед с гантелями. Выпады с блинами (или гантелями),. Жим ногами лежа вертикальной платформы,. Тяга верхнего блока за голову,. Разведение рук с гантелями стоя,.
Жим гантели с опорой на скамью,. Отжимание в гравитоне,. Поднятие ног вертикальное,. Скручивания,. Кардио 10 минут,.
Растяжка 5 минут. 3 день. Кардио до 30 минут,.
Гиперэкстензия с отягощением,. Присед плие с гантелей,. Обратные выпады в тренажере Смита,. Румынская становая тяга,. Подъем гантелей на бицепс,.
Тяга верхнего блока к груди,. Подтягивания широким хватом,. Подтягивания ног в висе,. Скручивания на пресс,. Кардио до 15 минут,.
Растяжка 5 минут. Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов.
В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута. 1 день. Разминка,. Гиперэкстензия,. Скручивания на пресс,. Присед со штангой,.
Выпады с гантелями,. Отжимания широким хватом,. Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,.
Жим гантелей каждой рукой попеременно,. Тяга верхнего блока за голову,.
Растяжка. 2 день.
Разминка,. Гиперэкстензия,. Подъем ног к груди,. Становая тяга,. Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),. Жим штанги лежа,. Разведение гантелей в стороны,.
Отжимания или подтягивания широким хватом,. Скручивания,.
Растяжка. 3 день. Разминка,. Скручивания,. Приседания с гантелями,. Выпады «ножницы» с гантелями,. Жим штанги стоя с груди,.
Тяга штанги к подбородку,. Тяга горизонтального блока,. Тяга верхнего блока узким хватом,. Пуловер с гантелями,.
Растяжка. Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале. Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах.
Программа Для Тренировок
Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.
Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой Выполняется полных три круга:. Тяга верхнего блока за голову.
Разгибание ног в тренажере. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом. Приседание «ножницы» (с отягощением или без). Разгибание рук на трицепс. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией. Скручивания на пресс.
Упражнения в тренажерном зале для спины Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения. В тренажерном зале самые основные:. Скручивания на скамье в наклоне,. Подъем ног к груди с упором на руки. Также пресс задействован почти во всех базовых силовых упражнениях (присед, выпады, становая тяга и др.).
Программа Тренировок Для Мужчин
Тренировки и менструальный цикл Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела. В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость.
Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг. Правильное питание Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит? Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию. Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день. Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме. Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.
Программа Тренировок В Тренажерном Зале Pdf
Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении. Результаты и время При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца. Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается.
Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания. Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше). Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя. Советы В заключение, несколько советов. Занимайтесь системно, обязательно должен быть план, не пропускайте занятия. Разогревайтесь перед занятием.
Обязательно выполняйте базовые упражнения, это основа построения мышц. Соблюдайте технику. Залог красивого тела, правильное питание – без этого занятия в тренажерном зале не принесут 100% эффективности.